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膝蓋對于騎行運動的重要性無需多言,膝蓋疼痛一直都是騎行界,或者說是整個運動界非常關(guān)注的問題。 我們先來了解一下膝蓋的結(jié)構(gòu)。 ▲ 膝蓋的內(nèi)部結(jié)構(gòu) 了解過膝蓋的位置和內(nèi)部結(jié)構(gòu)之后,我們就容易理解不同類型的膝痛和成因了。 一、膝蓋疼痛的類型與成因有過膝蓋疼痛經(jīng)歷的騎友就知道,疼痛的部位通常都是某一側(cè)或者某一個點,而不是整個膝蓋,結(jié)合上面的膝蓋內(nèi)部結(jié)構(gòu)圖就很好理解了——不同組織的受損對應(yīng)不同的疼痛位置。 在騎行運動中,有幾種比較常見的膝蓋疼痛類型: 1. 髂脛束綜合征(ITBS)2. 髕骨勞損3. 半月板損傷4. 膝骨關(guān)節(jié)炎1. 髂脛束綜合征髂脛束綜合征是騎行運動中常見的膝痛原因,尤其是在長途騎行過程中。 它的成因有不同的說法,比較經(jīng)典的解釋是運動過程中髂脛束與股骨外上髁(股骨下端外側(cè))過度摩擦所致。 因為騎行需要不斷地蹬踏,膝蓋與跑步一樣需要不斷曲伸,因而造成髂脛束與股骨外上髁的摩擦。 ▲《進擊的巨人》即視感,上圖紅色線所指的就是髂脛束 那么,是不是只要騎行就必然會引發(fā)髂脛束綜合征呢? 根據(jù)實際情況來看,顯然并不是。只要保證騎行的強度在自己可接受范圍內(nèi),就不會有問題。 至于怎樣才算“可接受范圍”,這是一個比較虛的概念,不同人的情況不同,但有些原則可以遵守: 1.如果感到膝蓋不適,停下來休息; 2.如果平時運動量不大,不要突然進行連續(xù)的超長距離騎行; 3.保持合理的踏頻。 2. 髕骨勞損▲錯誤的騎行姿勢是導(dǎo)致髕骨勞損的罪魁禍首 我們每一次彎曲膝蓋,髕骨關(guān)節(jié)面就會與股骨關(guān)節(jié)面發(fā)生摩擦。相比平時的步行,我們騎行過程中踏頻更高,膝蓋彎曲的幅度也更大,而且通常運動時間也更長,所以髕骨更容易勞損。而錯誤的騎行姿勢,則是導(dǎo)致髕骨勞損引發(fā)疼痛的罪魁禍首。 有少部分騎友習(xí)慣長期“內(nèi)八”(女性騎友居多)或者“外八”(男性騎友居多)的騎行姿勢,其實這會加重髕骨的磨損。 正常情況下,髕骨的關(guān)節(jié)面與股骨的關(guān)節(jié)面是相對“平行”的,內(nèi)外側(cè)的摩擦均衡,但“內(nèi)八”或者“外八”則會導(dǎo)致“失衡”,髕骨和股骨的關(guān)節(jié)面摩擦位置發(fā)生改變,并且在某一側(cè)的摩擦?xí)鼑乐?,因此容易?dǎo)致髕骨勞損。 另外,坐墊過低也會增加髕骨和股骨的關(guān)節(jié)面摩擦;穿高跟鞋也會增加髕骨的負荷,所以女性騎友平時可以少穿高跟鞋......呃,男性騎友沒什么特別的事也別穿。 3. 半月板損傷▲半月板分為兩半,由于每一側(cè)的形狀看起來像半月形而得名 半月板的磨損是不可逆的,但一般來說,騎行并不至于引起半月板的損傷,反而可以作為膝蓋康復(fù)訓(xùn)練(作用在于訓(xùn)練腿部肌肉)。但是,錯誤的騎行姿勢或者過激的騎行動作則會引發(fā)問題。 首先我們需要了解,膝關(guān)節(jié)所承受的壓力非常大,行走時承載負荷為我們自身體重的2-3倍(因為行走時單腳著地),下樓梯時接近5倍。如此大的壓力,股骨與脛骨之間必然不能直接碰撞,所以由中間的半月板提供緩沖吸震的功能。 那么,對應(yīng)到騎行中,太過激烈的搖車、高強度的山地騎行、齒比過大而踏頻太低等情況對半月板的壓力會大大增加,長期保持這樣的騎行習(xí)慣,或是在長途騎行中采取這樣的騎行方式,很容易導(dǎo)致半月板損傷。如果情況嚴重,甚至可能引起半月板的撕裂。 另外,順便鼓勵一下正在減肥的騎友們,一定要堅持下去,因為肥胖也會對半月板造成很大的壓力。只是可惜小編這種從來沒胖過的人,沒法陪你們一起奮戰(zhàn)。 4. 膝骨關(guān)節(jié)炎正常來說,膝骨關(guān)節(jié)炎是由于膝關(guān)節(jié)的長期使用勞損所致,這種情況在年長的騎友中出現(xiàn)得比較多。 但部分膝蓋過度勞損的年輕騎友也可能患膝骨關(guān)節(jié)炎;或者不注意保護膝蓋的年輕騎友,如在寒冷天氣裸露膝蓋騎行等,也可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。 二、膝蓋疼痛如何處理與恢復(fù)因為由騎行引起的膝蓋疼痛通大多源于慢性勞損,所以在此我們分成兩部分:應(yīng)急處理和恢復(fù)訓(xùn)練。 1. 應(yīng)急處理膝蓋疼痛可分為急性和慢性兩種,但無論是哪一種,在疼痛發(fā)生時,應(yīng)及時停止騎行,尋找安全的地方進行休閑。 如果有必要/有條件,可在休息時采用冰敷。冰敷時建議使用毛巾或衣物隔在皮膚與冰塊之間,以免凍傷皮膚。若是發(fā)生摔車、碰撞等情況導(dǎo)致膝蓋受到較嚴重撞傷的,則需及時前往醫(yī)院就診。 2. 恢復(fù)訓(xùn)練在膝蓋受損后,我們并非不能進行運動,反而需要適當?shù)倪\動來進行恢復(fù)訓(xùn)練。因為骨頭我們無法通過訓(xùn)練來改變,而韌帶的可塑性也不高,所以我們能通過訓(xùn)練來加強的部位只有肌肉。 肌肉的加強能使得膝蓋更穩(wěn)定(保持穩(wěn)定是韌帶的主要作用),這也是恢復(fù)訓(xùn)練的目的。 雖然不當?shù)尿T行行為會傷膝蓋,但適量的騎行卻是膝蓋恢復(fù)訓(xùn)練的其中一種方式,因為騎行姿勢正確的情況下,膝蓋所受的壓力遠比走路小,但同時又能鍛煉腿部肌肉。 三、如何預(yù)防膝蓋疼痛問題請各位騎友切記,再好的治療和康復(fù),都不及“原裝”的膝蓋好。無論是在日常的騎行或者是騎長途,大家一定要保護好膝蓋。標簽: